تشير عملية الأيض أو التمثيل الغذائي إلى العملية التي يقوم خلالها الجسم بتحويل الطعام والشراب إلى طاقة، والتي يحتاجها الجسم للحركة والقيام بالوظائف الحيوية كالتنفس ونقل الدم ونمو الخلايا وغيرها. (1)

يرتبط الأيض بخسارة الوزن الزائد، خاصة أن ذلك يحدث عندما يحرق الجسم عدد أكبر من السعرات الحرارية، فكلما ارتفع معدل التمثيل الغذائي، كلما أصبح الجسم أكثر قدرة على خسارة الوزن الزائد بشكل فعال، ولذلك هناك حاجة دائمة لتعزيز وتسريع عملية الأيض، سواء لخسارة الوزن، أو للحصول على مزيد من الطاقة. (2)‍

نصائح مفيدة لتسريع عملية الأيض

توجد عدة طرق سهلة وفعّالة لدعم عملية التمثيل الغذائي وتسريعها، ويشمل العديد منها إجراء تغييرات بسيطة على النظام الغذائي ونمط الحياة اليومي.

أولًا: النصائح الغذائية

1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
   • يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين في زيادة عملية التمثيل الغذائي لبضع ساعات إضافية، وذلك لأنها تتطلب من الجسم استخدام المزيد من الطاقة لهضمها، فعلى سبيل المثال، تزيد البروتينات من معدل الأيض في الجسم بنسبة 15-30%، مقارنة بنسبة 5-10% للكربوهيدرات.
   • من الأمثلة على الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين: البيض والأسماك، والدجاج، واللحوم قليلة الدهون ومنتجات الألبان والبقوليات. (3)
     

2. تناول الأطعمة الغنية بالحديد والسيلينيوم‍
   • لكل من الحديد والسيلينيوم دور في تحسين وظائف الغدة الدرقية، والتي تقوم بدورها بتنظيم عملية الأيض.
   • وبالتالي فإنّ نقص هذه المعادن قد يقلل من قدرة الغدة الدرقية على إنتاج الهرمونات الكافية، فيبطؤ الأيض.
   • ومن مصادر هذه المعادن اللحوم، المأكولات البحرية، البقوليات، المكسرات، والبذور. (3)

3. شرب كميات كافية من الماء
   • شرب الماء يمكن أن يزيد من معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 10-30%، فالماء ضروري لتحسين عملية الأيض، ويساعد على إنقاص الوزن. (3)

4. تناول الطعام في أوقات منتظمة
   • تنصح أكاديمية التغذية وعلم الأنظمة الغذائية بتناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بمواعيد محددة ومعدلات منتظمة طوال اليوم، وذلك لمنع التقلبات الشديدة في الشبع والجوع. (4)

5. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية 
   • بهدف خسارة الوزن، قد يلجأ البعض لتقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل مبالغ فيه، الأمر الذي قد يؤثر سلبًا في التمثيل الغذائي، ويأتي بنتائج عكسية، لأن تناول عدد قليل من السعرات الحرارية يمكن أن يسبب بطء عملية الأيض، حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة. (4)

6. تناول الفلفل الحار
   • قد تعمل المواد الكيميائية الموجودة في الفلفل الحار وتحديدًا مادة (الكابسيسين) على تعزيز عملية الأيض، كما يمكن أن يزيد الفلفل الحار من كمية الدهون التي يحرقها الجسم. (3)

7. تناول القهوة والشاي‍
   
   • على الرغم من التوصيات العامة بعدم الإفراط في شرب القهوة والشاي، إلى أن تناولهما بكميات معقولة يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الصحة، وفيما يتعلق بتسريع عملية الأيض، تشير الأبحاث إلى أن بعض المركبات الموجودة في القهوة يمكن أن تساعد في تنظيم التمثيل الغذائي للدهون في الجسم، كما قد يساعد الكافيين الموجود فيها على حرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة، كما يمكن أن يعزز الأداء البدني أثناء التمرين.
   • أما الشاي، فيحتوي على مركبات تسمى (الكاتيكين)، وتعمل هذه المركبات مع الكافيين على تعزيز معدل الأيض، وفي حال تناول الشاي الأخضر أو شاي الماتشا، فيمكن الاستفادة منهما في المساعدة على حرق سعرات حرارية إضافية بالنسبة للأشخاص الذين يحرصون على ممارسة الرياضة. (3)

8. الحد من تناول الأطعمة المصنعة
   • تعمل الأطعمة المصنّعة على إبطاء عملية الأيض، وذلك يفسر الإحساس بالخمول والكسل بعد تناولها، حيث غالباً ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة، وقد يستخدمها الجسم في الحصول على الطاقة الفورية، لكنها لا تضيف أي قيمة غذائية تُذكر، ويمكن أن تؤثر بطريقة سلبية على التمثيل الغذائي. (5)

ثانيًا: النصائح العامة

1. الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا

ترتبط قلة النوم بزيادة احتمالية الإصابة بالسمنة وصعوبة خسارة الوزن، كما تزيد من الإحساس بالجوع والرغبة بتناول المزيد من الطعام. (6)

2. تمارين المقاومة ورفع الأثقال 

تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال مهمة لبناء العضلات والاحتفاظ بها، ويمكن أن يساعد بناء العضلات في تحفيز عملية الأيض للمساعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم. (6)

3. تقليل أوقات الجلوس

يؤثر الجلوس لأوقات طويلة سلبًا على صحتك، بما في ذلك إبطاء عملية الأيض وتقليل معدل السعرات الحرارية التي يتم حرقها، مما قد يسبب زيادة الوزن، لذلك ينصح بتقليل أوقات الجلوس والحرص على الوقوف بين الحين والآخر والمشي ذهابًا وإيابًا خلال اليوم، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين تتطلب طبيعة عملهم الجلوس على المكتب لوقت طويل.(6)

لدينا في قسم التغذية فريق متخصص من أخصائيي التغذية لمساعدتك على الوصول لوزنك المثالي! ابدأ اليوم بإعادة رسم نظامك الغذائي وأسلوب حياتك لصحة أفضل.

المراجع

1. Mayoclinic - Metabolism and weight loss: How you burn calories
2. Health.harvard - Can you increase your metabolism?
3. Healthline - The 11 Best Foods to Boost Your Metabolism
4. Medicalnewstoday - How to increase your metabolism
5. Houstonmethodist - How to Boost Your Metabolism
6. Healthline - 8 Ways That May Speed Up Your Metabolism