الإقلاع عن التدخين رحلة تتطلب إرادة قوية وصبرًا لا ينضب، وتتضمن خطوات الإقلاع عن التدخين ما يأتي: 

1- الإعداد النفسي للإقلاع

عليك بداية اتخاذ قرار حاسم بالإقلاع عن التدخين مع تحديد دوافعك سواء كانت صحية، أو اجتماعية، أو مالية، وقم مثلاً بكتابة فوائد الإقلاع عن التدخين التي ستنعكس على حياتك في ورقة، وارجع إليها عند الحاجة لتحفيزك. (1)

2- وضع خطة محددة وواضحة

يتضمن ذلك اختيار تاريخ محدد للإقلاع عن التدخين، وتعلم طرق التعامل مع الأعراض الانسحابية، واختيار طريقة التوقف عن التدخين التي تناسبك، والتي قد تكون: (1)

• التوقف الفوري: بالتوقف الكامل عن التدخين مرة واحدة، وهو مناسب لمن يتمتعون بإرادة قوية.
• التوقف التدريجي: وذلك بتقليل كمية التدخين تدريجياً بخطة تضعها وتلتزم بها تماماً، وهذه الطريقة تناسب المدخنين بشراهة.

3- تعلم طرق للتعامل مع الأعراض الانسحابية

المرور بالأعراض الانسحابية (مثل التهيج، والرغبة الشديدة في التدخين، والأرق) هو أمر طبيعي ومؤقت، تبدأ هذه الأعراض عادةً بعد ساعات من آخر سيجارة، وتصل ذروتها خلال اليومين الثاني والثالث، ثم تتوقف تدريجيًا في غضون أسبوعين إلى شهر. (2)

تحلَّ بالصبر والعزيمة، وتذكر أن هذه الأعراض مؤقتة وستمر خلال أيام قليلة. فلا تسمح لها بإضعافك وركّز على إشغال وقتك بأنشطة مفيدة تُلهيك عن التدخين.

• نصائح للتعامل مع الأعراض الانسحابية بـ : 

• تجنب المواقف والأمور التي تحفزك على التدخين خاصة في الأيام الأولى؛ وإن اضطررت لها حضر نفسك مسبقاً بما يلهيك ويشغل بالك عن التدخين خلالها. 
• أشغل يديك وفمك طوال اليوم: لتلتهي بشيء آخر عن التدخين
  
  • شرب الماء؛ أبقِ زجاجة من الماء بجانبك طوال الوقت دائماً.
  • مضغ علكة.
  • سناكات صحية تتناولها خلال ساعات اليوم مثل الكثير من أعواد من الخضار والفواكه، والمقرمشات الصحية، وشايات الأعشاب هذا سيساعدك أيضاً على تحويل الشراهة التي قد تشعر بها لما لا يضرك.
  • املأ يومك بالأنشطة مثل: المشي والرياضة، أو الطهي، أو ترتيب البيت، أو الرسم.
• أخبر عائلتك وأصدقاءك واطلب منهم المساعدة في تجنب المواقف التي قد تدفعك للتدخين. 
• الالتزام التام بالإقلاع عند اتخاذ قرار التوقف عن التدخين، لا تسمح لنفسك بالتدخين حتى لو "مجرد نفس واحد"، فقد يُعيدك ذلك إلى الوراء ويُضيّع جهدك الذي بذلته في تجاوز الأعراض الانسحابية السابقة. (1)

• عندما تأتيك شهوة شديدة للتدخين: استخدم قاعدة "4D"

 1- التأخير (Delay)

• لا تستسلم فورًا، بل أجل التدخين لمدة 10 دقائق.
• غالبًا ما تكون الرغبة الشديدة مؤقتة، وإن تحمّلت قليلاً، ستزول تدريجيًا.
• إن استمرت الرغبة، يمكنك تكرار التأخير لمدة 10 دقائق إضافية حتى تتلاشى.
• الهدف من هذه الخطوة هو كسر العادة الفورية ومنح نفسك الوقت للسيطرة على الإلحاح.

2- التنفس العميق (Deep Breathe)

• أغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا من أنفك ببطء، احبس الهواء للحظات، ثم ازفره ببطء عبر فمك.
• هذا سيساعدك على تهدئة جسمك وعقلك،

3- شرب الماء (Drink Water)

• وليكن ذلك ببطء وعلى دفعات صغيرة.

4 - الانشغال بشيء آخر (Do Something Else) 

• انهض وتحرك، أو أشغل نفسك بأي نشاط أو مهمة. (1)

4- المساعدة الطبية

توجد 3 أسباب مشجعة لاستخدام أدوية الإقلاع عن التدخين: (3)

• تُضاعف فرص نجاحك في الإقلاع عند استخدامها بشكل صحيح وإشراف طبي.
• تسهل عليك الإقلاع، فتساعدك على تجاوز أصعب اللحظات.
• آمنة عند استخدامها بشكل صحيح.

يوجد نوعان رئيسان من أدوية الإقلاع عن التدخين: (3)

1- بدائل النيكوتين

• متوفرة بعدة أشكال: لصقات، علكة، أقراص، بخاخ أنفي، أو أجهزة استنشاق.

• مبدأ عملها هو توفير النيكوتين للجسم بجرعات أقل تدريجيًا دون السموم الموجودة في السجائر.
• تقلل أعراض الانسحاب واشتهاء السيجارة، فتسهل فترة الأعراض الانسحابية.
• تُزيد من فرص نجاح الإقلاع بنسبة 50-70% مقارنة بمحاولات الإقلاع دون مساعدة، وتزداد احتمالية النجاح أيضاً عند الجمع بين نوع سريع المفعول مثل العلكة واللصقات طويلة المفعول.

2- أدوية تقلل من اشتهاء النيكوتين 

• تشمل: دواء فارنكلين "تشامبيكس وبدائله التجارية" ودواء بوبروبيون
• مبدأ عملها هو الحد من اشتهاء التدخين، كما يعمل فارنكلين على تقليل الشعور بالمتعة الناتج عن التدخين.

حان الوقت لتتخذ خطوتك الأولى نحو الإقلاع!

فريقنا في عيادة مكافحة التدخين بقسم طب الأسرة جاهز لمساعدتك بخطط مدروسة ودعم يُناسب احتياجاتك، لا تؤجل القرار، فصحتك تستحق أن تبدأ اليوم.

المراجع

1. American Cancer Society - Quit Smoking Plan | Tips to Quit Smoking | Steps to Quit
2. PubMed - Nicotine withdrawal -
3. CDC - Learn About Quit Smoking Medicines